プロテインって一体何なんなの？
プロテインって飲むと、どんな効果があるの？
飲むだけで美ボディになれるの？
謎だらけですよね！？
プロテインを摂取することで肌・体質が整い、ダイエットや疲労回復にも効果あります。
また、プロテインは筋トレやランニング等での筋力アップ、疲労箇所の修復をサポート等に効果を発揮します。
是非とも、みなさんもプロテインを摂取しながらボディメイクすることをオススメします。
プロテインってなに？
プロテインとは、英語で「たんぱく質」を意味します。
体の大部分は、たんぱく質と水分によってできており、筋肉はもちろん、骨、内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、体の多くがたんぱく質からできています。
しかし、食生活だけではなかなか、必要目安量(体重1kgに対し、たんぱく質1g)を摂取することは難しく、食べ物で例えると、100gあたりの卵で12.3g、まぐろの赤身で21.6gです。
そこで活躍するのがプロテイン。
パウダー状になっているため、水や牛乳などで溶いて飲んだり、食事に混ぜることで重要な栄養素である、たんぱく質を効率的に摂取することができます。
たんぱく質が不足すると！？
たんぱく質が不足すると、体の機能が低下してしまいます。
せっかく運動しても筋力がつきにくくなったり、怪我をしやすくなったり、疲労の回復が遅くなったりするほか、体調不良を引き起こしやすくなります。
また、髪の毛や肌にハリやツヤがなくなってきり、集中力がなくなってきた気がする症状が出てきますので、タンパク質は必要量摂取することをオススメします。
1日にどのくらいのたんぱく質が必要？
必要な目安としては、成人男性で1日60g、成人女性は1日50gほどですが、運動量によって調整しましょう。
［運動していない人］体重1kgに0.8～0.9g
［フィットネスや運動をしている人］体重1kgに1.2～1.5g
［筋肉をつけたい人］体重1kgに2g
上記の目安量を参考にして、摂取していきましょう。
摂取しすぎると、肝臓や腎臓に負担がかかるので注意してください。
どのように摂取するの？
ランニングやトレーニングをすると、筋繊維が傷つき筋肉痛となります。
筋繊維が傷つくと、時間とともに筋肉が分解されエネルギーに変わって、せっかく鍛えた筋肉が分解されてしまい、勿体ないですよね。
プロテインを効率良く摂取するには、筋トレ中もしくは運動後30分以内が効果的と言われています。
この際、摂取するたんぱく質の量は、１日に必要なたんぱく質を食生活で摂取した分を除いて「体重1kgに対して0.25～0.4g」をベースに摂取しましょう。
筋肉が疲労し、修復しようとしている時が最も栄養を欲しがっています。
ということは、最も栄養が吸収されやすい時間ということです。
たんぱく質を摂取することで、速く回復するとともに、疲労した筋肉はより強い筋肉に変わります。
摂取量とタイミングを逃さず、「運動×プロテインの摂取」を長期間続けていくことが、筋肉アップ、ボディメイクに繋がります。
プロテインのメリット・デメリット
これまでも、プロテインについての紹介をしてきましたが、次にメリットとデメリットについて紹介していきます。
【メリット】
●食生活以外でのたんぱく質を、必要量だけ摂取できる
●低カロリーで、余分な栄養を抑えられる
●パウダー状で、アレンジして摂取しやすい
【デメリット】
●過剰摂取すると、肝臓や腎臓に負担がかかる
●過剰摂取すると、カロリーオーバーで体重が増える
プロテインの種類
ホエイプロテイン（動物性）
ホエイプロテインは、牛乳を原料としており味の種類が豊富で、今人気のプロテインです。
カロリーが低く、栄養素が凝縮されており体内への吸収が速いのが特徴です。
また、必須アミノ酸の「BCAA」を多く含んでおり、筋トレ後の筋肉修復にも効果的です。
筋肉つけ、より強固な体づくりをしたい方には、ホエイプロテインがおすすめです。
カゼインプロテイン（動物性）
ホエイプロテインと同じく、牛乳を原料とするカゼインプロテイン。
ホエイプロテインと違うのは、ゆっくりとたんぱく質を補充させるところです。
カルシウムとの相性も良く、体にゆっくり浸透していくのが特徴です。
就寝前の摂取することをオススメします。
ゆっくり浸透するカゼインプロテインは、満腹感が持続されるため間食予防にも有効的です。
ソイプロテイン（植物性）
ソイプロテインは、大豆を原料としており、カゼインプロテインと同じく、ゆっくりと浸透していくため、満腹感が持続されるが特徴です。
また、大豆に含まれるイソフラボンは、美肌効果も期待できるため、ダイエットと合わせて美容目的にもなり、女性の方に人気のプロテインです。
乳製品が苦手な方や、お腹を壊しやすい方にもオススメです。
まとめ
たんぱく質は食事だけで、摂取するのがとても難しく、プロテインの種類によって飲むタイミングが違うため、正しい飲み方でプロテインを摂取していきましょう。
また、たんぱく質の吸収にも大きく影響しますので、より効果的な飲み方で摂取しましょう。
飲むだけで筋肉がつくものではありません。
トレーニングとプロテインの摂取を合わせることで、効率的よく筋肉をつけることができます。
目的、飲みやすさ、栄養素から自分が続けやすいものを見つけて、正しくプロテインを摂取し、健康的なボディメイクを目指しましょう。
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