最近のランニングブームで始めた理由に、ダイエットや運動不足解消のためとよく耳にします。
では、ダイエットのために最も効果的なランニング、ジョギングの時間帯ってあるのでしょうか？
・１日の始動である朝？
・子供が学校に行った空き時間(ストレスfree)の昼間？
・仕事から帰宅して疲れているが、紫外線が少ない夜？
どうせなら、効果的な時間に走りたいなぁ
じゃ、ランニングに効果的な時間を調べてみよう！
夏の暑い時期は日中を避け、冬であれば寒い夜の時間を避ける方もおられるでしょう。
そういった気候を除いてどの時間帯に走るのが最も効果的なのかを、本記事でまとめてみました。
より効果的なランニングとは？
【運動時間】
運動を始めるとまず、体内の炭水化物を消費され20分経過して、ようやく脂肪燃焼が始まります。
そのため運動を始めて、まず20分のウォーキングで身体を暖め、ランニングを10分間した方が脂肪燃焼には非常に効果的です。20分以上ランニング出来る方は、走った方がより効果的です。
有酸素運動をするときは、継続して20分以上を行うようにしてください。
【ペース】
ランニングでのペースは、自然と会話が出来るスピードでＯＫです。
だんだん、会話出来るペースに慣れてくると、どんどん速度をあげる方もおられますが「怪我をせず、走り続ける」ことが重要です。自分にあったペースに慣れてから、徐々にペースアップして行きましょう。
【ランニング前後の食事】
ランニングをするときは、食後３時間以上を空けるようにしましょう。
また、ランニング直後は胃腸の働きが弱いため消化不良を起こしやすい状態です。
ランニング前に食事をするなら、栄養素が高く消化の良い、バナナ等のフルーツや豆乳がオススメです。
その他、プロテインを効率よく摂取するのであれば、筋トレ中もしくは運動後30分以内が効果的と言われています。
プロテイン＝たんぱく質を摂取することで、回復しやすく疲労した筋肉がより強い筋肉に変わる手助けをしてくれますのでおすすめです。
（関連記事）「ランニングでのプロテインの効果や選び方、摂取方法について紹介！！」
朝昼夜どの時間が効果的なの？？
【朝ランでの効果】
目覚めていない状態でランニング！？って思いますよね。
しかし、目覚めた身体は血糖値が低く、脂肪が燃焼されやすい状態であるため、効率良く脂肪を消費できるので、朝のランニングはダイエット効果的と言えます。
また、１日の始まりに運動を取り入れることで、その日の代謝がアップされます。
早起きが苦手という方は、近くに住んでいる友人や同僚を巻き込み、待ち合わせをして「行かなければならない！」状態に追い込む等、理由付けすると行きやすくなります(最初の１ヶ月は頑張って、２ヶ月目からルーティーンになってきます。)
ペースは、負荷の少ない気持ちいいスピードで走りましょう。
① 寝起きはコップ一杯(200cc)の水を飲む。
② 空腹時は低血糖防止にバナナ等、すぐエネルギーになるものを摂取して走りましょう。
③ 怪我予防に、ストレッチをして身体を目覚めさせてから走りましょう。
④ 朝ごはんは、出来ればランニング後に食べるようにしてください。
【昼ランでの効果】
フルマラソンに出場となると早い人で３時間以内、一般ランナーですと４～５時間が完走タイムになってくるため、最も過酷な昼をどう凌ぐのか、紫外線対策はどうするか等の経験値は必要となってきます。
そのための、ＬＳＤ(Long Slow Distance)での長距離ランとなると３～４時間と時間が必要なため、昼間を使った練習が有効的です。
また、仕事をしている方は昼休みランニングで仕事の集中力アップ、血行促進効果が得られるため仕事の効率もあがります。
① 紫外線が最も強い時間帯になりますので、紫外線対策を行って走りましょう。
② 眼病予防にサングラスもオススメします。
③ 小まめに水分補給を行いましょう。
（関連記事）「ランニング用紫外線対策グッズの選び方、おすすめと効果を紹介」
【夜ランでの効果】
１日仕事で疲れたのに、ランニング！？って思われる方が多いですが、夜のランニングには大きく「体内環境改善」「ストレス解消」「良質な睡眠効果」の3つの効果があります。
代謝がアップされるとともに、汗をかくことで体内から老廃物が排出されるため、美肌効果にも繋がります。
また、ランニングをすることで第２の心臓であるふくらはぎの伸縮され、血液が循環するので血流が良くなり、むくみ解消効果があります。
仕事が終わって、ここからは自由な時間です。
程よくランニングペースで気分をリフレッシュするのもいいですし、ハイスピードのトレーニングで締めくくることも出来ます。
その日の体調と時間で、自身にあったトレーニング行ってストレス解消しましょう。
① 寝る２ー３時間以上前かつ、食事前の最適な時間帯に行いましょう。
② 夜は足下が見えにくいため、悪路でのランニングは避けましょう。
③ 一人で走るときは、周囲から視認してもらえるように、明るめの服装で走りましょう。
まとめ
ダイエットのためだと、無理に追い込んだような走り方は絶対しないでください。
ランニングは、自身のペースで楽しみながら継続出来るように走りましょう。
それぞれの時間帯で、効果が違うんだね！！,
また最近では、ランニングウエアをおしゃれに着こなしSNS へ投稿したり、ランニングアプリで記録を取り、ラン友と共有する等運動を楽しんでください。
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