ランニング始めたときの悩みって、走った後の筋肉痛じゃないですか。
ランニングブームで、友達や同僚の走っている話や、ダイエットのためにランニングしてると聞くと、自分も始めてみようかなぁ～って思いますよね。
でも私、運動音痴だしランニングなんて無理。
始めたばかりの人は、ランニングした後の筋肉痛や、足の怪我が嫌だと１度走っただけで諦めてませんか。
私のまわりには運動音痴で、球技とか苦手と言うランナーさんといっぱい居てますが違和感なく走ってますよ。
また、筋肉痛については運動前後に「筋膜リリース」をすることで疲労軽減、筋肉痛の緩和が出来ますので、本記事で紹介いていきます。
筋膜とは
まず始めに、筋膜について理解しておきましょう。
筋膜とは全身の筋肉を覆っている膜のことをいいます。
筋組織は、血管や皮下組織の至るところを巡っており、身体を動かすことで伸縮します。その際、それぞれの組織が直接擦れ合わないように、覆っているのが筋膜です。
疲労や痛みは筋膜の癒着が原因
運動後の疲労や、悪い態勢で長くいると肩が腰が痛くなったりします。その他、柔軟性や筋力の低下から、パフォーマンスが落ちたりや痛みが出やすい身体になります。
これは、筋膜の一部分がシワ状になり固まってしまうと血行不良や、血液に栄養素が行き渡らなかったり、老廃物がたまることが原因です。
この状態を筋膜の癒着と言います。
筋膜リリースの効果
・自分で自分の体をケアするので、病院に通う数が少なくなる。
(☆比較☆ 診療2～3,000円／回＝フォームローラー購入2,000円)
・筋膜が緩まることで、筋膜のシワが伸び血液中に酸素や栄養素を運ばれ、筋肉痛が緩和される。
・可動域が広がって怪我のリスクが軽減される。
・筋膜がほぐされ、スムーズな動きを取り戻す。
・筋膜の癒着を剥がすことで、凝りがほぐれる。
筋膜リリースの方法
フォームローラーを床に置き、ほぐしたい部位をローラーに乗せて、5〜10センチほどの狭い範囲を、ゴロゴロと転がすだけです。
強さは体重のかけ方で調整します。
テレビを見ながらでも出来るので、ランニング前後にほぐしておくと効果的です。
ローラーを使用することで硬くなった筋膜や筋肉がほぐれ、機能回復を促進されます。
体重をかけて過ぎると、筋肉を傷めることになりますので、適度に体重をかけ痛気持ちいいぐらいで行うようにしましょう。
リリースアイテムを紹介
フォームローラー (2,000円程度)
○表面に凹凸がありほぐしやすい。
○しっかり身体に押し付けてほぐすことが出来る。
○長さ40cmほどで、保管場所を取らない。
╳硬めの素材なため痛い。
ヨガポール(3,000円程度)
○スポンジ素材のポールなので、痛くない。
○ヨガでの体幹トレーニングにも使える。
╳体重をかけると、柔らかく沈んでしまう。
╳効き目が緩い。
╳長さ90cmあり、保管場所を取る。
テニスボール (100円程度)
○価格が安い。
○持ち運びやすい。
○ピンポイントでほぐすことが出来る。
╳効き目の範囲が小さく、時間がかかる。
╳強く体重をかけると、凹んだり、転がりやすい。
まとめ
私も始めは、凄く痛くて筋膜リリースをすると、余計に痛くなってしまうんじゃないかと思うほどでした。
それが今では、ランニング前後や筋トレ前後にフォームローラーでほぐすことは、欠かさずやってます。
これなら、簡単！！私でも出来そう。
癒着のまま放っておくと血液循環も悪くなり、疲労の回復も遅く、筋肉痛の状態が長く続きます。
筋膜リリースは、血液循環を改善することで疲労回復を早めてくれるので是非とも、フォームローラーなどを使用して疲労軽減、筋肉痛の緩和することをオススメします。
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