社会的にも働き方改革や在宅ワークが推奨されてくる、プライベートの時間が持てるようになり、
「ランニング始めてみよう！」
「ダイエットのためにジムに通ってみよう！」
と、ランニングを始めた方、そろそろ走れるようになってきて距離を伸ばしてませんか？
なにが、ダメなの？？
私も走れるようになってきて、距離を５ｋｍ→１０ｋｍへ延ばしてランニングを始めたとき、突然ふくらはぎを痛めたり、太ももを痛めたりと嫌な経験をしてきました。
そのことで、階段を下り度に太ももに激痛が走ったりと、日常生活にも支障をきたしていました。
その後問題になるのが、怪我のせいで走ることが出来なくなり、せっかく手に入れた体力を失うことです。
私もこの前、走り始めから膝が痛いのに、無理しちゃって！！
失った体力と筋力のおかげで、復帰の際、これまで軽くこなせていた距離だけでも疲労感が大きくなります。
運動をすると、怪我のリスクは付いて回ります。怪我をする箇所も腰、膝、ふくらはぎ、足首、足底とさまざま。
しかし、怪我をせずに継続して走るためは、どういったことに気を付けないといけないのか？
また、ランニング後のケア方法はいつ、どんなことをすればいいのか等の問題を、この記事では怪我の原因と、怪我をしないための注意点として紹介しています。
怪我の原因を知って、しっかり予防しましょう！
怪我の原因
オーバーワーク
ランニングを続けて行くと、心肺・筋力ともに強くなり持久力がついてきます。
アキレス腱や膝関節も同時に、強くなってきますがランニングに適用してくるのが、最も遅い部分であることをご存知でしたか！？
そろそろ、距離やスピードあげて見ようと走ったら意外と走れたので！と、言う方は気を付けて下さい。
思ってる以上に腱や関節の筋力は成長遅いです。
始めのうちは、週２回程度で３～５kmを７分程度で走り徐々に、走行距離は伸ばしていきましょう。
靴が合っていない
ランニングの経験が浅い方に有りがちですが、シューズが自分に合っていない可能性があります。
軽さ、見た目、値段でランニングシューズを買われてませんか？選ぶのに最も重要なのは、自分の足に合ったシューズを選ぶことです。
まずは、足のサイズをショップで計測しましょう。
次に、実際に履いて軽く走ってみて、側面やつま先、かかと部分が窮屈になっていないか、蹴り出す時や着地の時にバランスは悪くないかをチェックしましょう。
自分に合っていないシューズですと、部分的に負担がかかり怪我の原因になりますので注意しましょう。
部位への負荷
前回走った筋肉痛が残っており、その場所をカバーする人の本能から、反対側に負荷がかかり違う部位への負担が増加したりします。
例えば、右脚が痛ければ、それをかばうように反対側の左脚に痛みが発生と行った状況です。
また、自分自身の身体の歪みがあることで、左右どちらかに負荷がかかっている可能性がありますので、自身の体調は日によっても変化しますので、ランニング前には自身のメディカルチェックを行ってはいかがでしょうか。
フォームが悪い
猫背の前傾姿勢になってませんか？重心が前に行くと、脚への負担が大きくなります。
また、腕を振らずに脚だけで走っていても、下半身への負担は大きくなります。
ランニング時、視線は少し遠くを見て、猫背にならないように気をつけましょう。
上半身（腕や肩）の力を抜き、リラックスした状態をなって、腕を振って走りましょう。
ケアをしていない
ランニングにとって、ストレッチは非常に重要です。
身体が硬い状態で走り、ランニングでの着地の衝撃を受けている状態になります。
また、ランニング後には、足に疲労がたまった状態となり血流が、老廃物で流れにくい状態になっております。
この状態が続くと、疲労が取れず怪我を引き起こす原因となりますので、ランニングの前後はもちろんのこと、日常からもストレッチや体幹トレーニングをしておくことを、オススメします。
怪我をしないため対策
アフターケア
怪我をしないため、ウォーミングアップやクールダウンのストレッチは、しっかり行いましょう。
ランニング前は、ストレッチ法の静的ストレッチで、身体を徐々に目覚めさせ、動的ストレッチで身体を温めて行きます。
身体を温めることで、筋肉がしなやかに動くようになります。
体幹トレーニング
体幹とは、胴体のバランスを意味し、身体の軸を鍛えるトレーニングを言います。
ヨガであれば、ピラティスがそれに当たります。
筋肉は外側、体幹は内側と考えてもらうと、分かりやすくと思います。
いくら、筋肉があってもバランスが悪いと、力が効率よく伝わりません。
体幹(インナーマッスル)を鍛えることで、体の軸がしっかりしてきます。
ランニングでも、バランスが良くなることで、無駄な動きがなくなり疲労が軽減され、怪我をするリスクも少なくなります。
「関連記事：ランニングに効果あり！！自宅でもできるトレーニング法の紹介」
ストレッチ法
ストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチがあります。
静的ストレッチとは、筋を伸ばして一定の状態をキープして数字をカウントするもので、筋肉を伸ばし可動域を良くする効果があり、柔軟性が高まることで衝撃の吸収することができます。
動的ストレッチとは、１動作毎に１回２回とカウントするストレッチで、身体を温め、可動域にさらに大きくすることができ怪我の予防に繋がります。
筋膜リリース法
筋膜とは、筋肉や腱を包み込んでいる膜のことを言い、ここをほぐすことで身体が柔らかくなりパフォーマンスの向上や、身体の凝りや疲れをケアすることを筋膜リリースと言います。
また、血流の流れも良くなるので、筋肉疲労を回復させる、酸素と栄養の巡りを促す効果があります。
やり方としては、フォームローラーやテニスボールを使って身体に押し当て圧をかけ、前後左右に動かしてほぐしていきます。
筋肉痛の軽減もできるため、ランニング後は下半身の筋膜リリースをオススメします。
関連記事「ランニング後の疲労軽減！筋肉痛の緩和に筋膜リリースをする効果とは？」
筋力トレーニング
ランニングでは、脂肪を燃焼させるとともに、筋力も減少します。
また、ランニングでの着地衝撃に耐えられるよう、下半身の筋力を強化することで怪我の予防にも繋がります。
筋トレは、体脂肪を燃焼させやすい身体となり、ランニング時のパフォーマンスが向上するため、鍛えておくことをオススメします。
考え方を見直す
「自分自信の性格、能力を知ること」が重要です。
自分の性格が、負けず嫌いで速く走っている人を見ると、つい競ってしまう。
また、筋肉痛や炎症があっても大丈夫だと、過信してしまう。
怪我をしてしまう前に、予防できるよう自身の考え方を良く知り、体力と筋力の程度も理解することで、無理なパフォーマンスは抑制できるようにしましょう。
まとめ
怪我の原因を知れば、どのように予防すればいいのかわかります。
ランニングをするにも、まずは健康な身体が必要です。適度な負荷をかけ、筋肉が疲労回復したことで、強い身体になり速く走れるようにもなり、楽しくランニングの素晴らしさを存分に味わうことが出来ます。
日頃から、怪我しないための予防を積み重ね、ランニングしていきましょう。
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