運動で身体を動かすと体温が上昇し、体温調整のため汗をかきます。
特に夏の暑い日は動かなくても汗が出るのに、運動なんてしてしまうと大量の汗をかき水分不足から熱中症の危険も侮れません。
そこで大切になってくるのが、水分補給です。喉が渇けば水を飲めばいいですが、みなさんは水の必要性や摂取量を理解し、さらには水から得られる効果があることをご存知でしたか？
水なんて、ただ飲めばいいんじゃないの？？
運動する時は、適度に休憩を取り１時間に500mlの水分補給等を目安に運動とともに水の大切さを学んでみましょう。
水分の必要性
人間の身体の約６０％は、水分から作られていること知ってましたか。
水は物質の溶解や運搬を行うとともに酸素や栄養素を身体に巡らせる働きと、運動で上昇した体温を下げる重要な役割をしています。
その水分が不足すると、パフォーマンスの低下や命に関わる状態を招くこともあります。
・水分量２％を失うと→「めまいや吐き気の状態」
・水分量１０％を失うと→「けいれんや失神」
・水分量２０％を失うと→「生命の危険も。。」
気温や運動量に合わせて、適切な水分補給を行うことで、効果的な運動を継続することができます。
適切な水分の摂取量
一般的なガイドラインに成人の方で毎日、体重1キロに対して約35 mlの水が最低限必要と記載されています。
例えば、体重50キロの人で1.7リットル、70キロでは2.4リットルの水分を摂取する必要があります。
水分補給とは、汗などによって体内から失われた水分を補うことです。
激しい運動をすると汗以外でも、呼気が荒くなり水分が失われやすくなっているので、小まめな水分補給を行っていきましょう。
水分補給の目安量を計測する方法として、運動前後の体重測定があります。
運動前よりも運動後の体重が2%以上減少していれば、運動中の水分は足りていないと言えますので注意しましょう。
塩分（ナトリウム）の重要性
水分摂取においては、ただ水のみを飲んでいればいいという訳ではありません。
運動で身体を動かすと、体内では体温調整を行おうとするために、多くの汗をかき体内から塩分と水分が同時に失われます。そこで、水分補給ばかり行って塩分が不足しだすと、身体を動かす機能の細胞活動が低下し、血液循環が悪くなることで頭痛や倦怠感、消化器では食欲不振や吐き気を引き起こすことがあります。
塩分の量は100ml中に0.1～0.2g程度、糖質の量は4～8gが理想のバランスです。
わかりにくいって方は、バランスよく配合されたスポーツドリンクを小まめに摂取して、熱中症予防に気を付けてください。
水分補給のタイミング
水分補給をするタイミングで大事なことは、のどが渇いたと感じる前に水分を摂取することです。
のどが渇いたと感じたときには、体内の水分は不足し始めている状況ですので、唇が乾いたら濡らす感じで、こまめに水分補給は行いましょう。
運動前、運動中、運動後と定期的に水分補給をすることで、運動の質も高まり熱中症予防にも効果的ですので、運動に夢中になりすぎず、適度に水分補給は行いましょう。
健康面でのメリット
ダイエットの効果
ダイエットをすると、食事制限を行いがちですが結果、水分摂取量も少なくなり、代謝が悪くなってしまいます。
代謝が悪くなると、老廃物の排出が悪くなり便秘や脂肪がたまってしまいます。
水を飲むことで血液が送りやすくなり、基礎代謝がアップするので、痩せやすい体質になるのです。
また、小まめに摂取することで空腹感を抑えることが出来るので、余計なものを食べないように抑えられます。
血液から疲労回復
体内の水分量が不足すると血液がドロドロの状態になり、栄養素や酸素が運ばれにくくなり、病気のリスクが高まります。
水分は血液になって体内をめぐっていることから、体内の水分量が多いと血液がサラサラの状態になり、栄養素などのめぐりも良くなり、疲労回復効果にもつながります。
出来れば、身体を冷やさないように冷水でなく、常温の水を飲むようにしましょう。
肌に潤いを与える
乾燥肌やシワ、たるみを予防するため、化粧水などで表皮からと、水分を摂取しての体内から補うことで、肌に潤いを与える効果が期待できます。
また、水質は中硬水以上で、カルシウムが多く含まれている水がおすすめです。
その他、サリシンで肌の調子を整え、シリカはコラーゲンの生成を助け、保水力を高める効果がありオススメです。
ストレスや不眠の解消
水を飲むと鎮静効果があることから、ストレスを感じたときや、寝付けないときに水を飲むと気分が落ち着きます。
また、眠れないときは就寝30分～1時間前に水を飲むと、眠りを妨げるイライラや不安な気持ちを落ち着かせる効果があります。
便秘やむくみの改善
体内の水分量が少ないと便秘の原因となりますので、意識して水を摂取しましょう。
また、むくみに関しては体内の水分量が不足すると、水分を排出しなくなり体内の循環が悪くなりむくみが生じます。
先ほどと同様に、１日あたりの水分摂取はしっかり行い、老廃物を排出することでむくみ解消につながります。
まとめ
水分補給は非常に大切なことであり、運動の時だけでなく、私生活から摂取する癖をつけ体内バランスを整えておくことが大切です。
水分補給は強がり我慢するものではありません。
喉が渇わく前に、口を濡らすように小まめな水分摂取ですね！！
水分補給を上手く行って熱中症を予防しながら、楽しく運動やダイエットを行っていきましょう。
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