ランニングは、トレーニングを取り入れることで、速度も距離も伸ばすことができますので、是非とも以下のトレーニングを取り入れて、パフォーマンスを向上していきましょう。
ランニングをしていると、サブ３やサブ４と言った言葉を耳にします。サブ３とは、フルマラソン42.195kmを３時間以内で走り切れることを言います。
１kmあたり4.26分以内のペース。速いですよね！！ちなみにプロのマラソン選手ですと、１kmあたり3.00分以内のペースで走ります。
こういった方は、走っているだけでなくトレーニングで体も鍛えて、この記録を出しています。
これより、ランニングと合わせて行うおすすめのトレーニングを紹介していきます。
トレーニングが必要な理由
私生活の癖によって、前後左右に骨盤の歪みや、部位ごとの筋肉量が異なりから、体のバランス崩れている方が多く、その状態でランニングをすると、部分的に負荷が集中し、疲労がたまりやすくなります。
バランスの崩れた状態に気付かず、走り続けると疲労がピンポイントにたまりやすくなり、疲労がピークを迎えると、怪我至ってしまいます。
ランニングにおいては、走るときのバランスはとても重要です。
筋肉量の差を補うだけで、走る快適さや効率は変わってきます。トレーニングを行って、少ない筋肉部位や自身の弱点部を補い、体幹バランスを向上させて怪我のリスクを減らしていきましょう。
また、そのほかの効果としては、ランニングでの無駄な動きや、体力の消耗を最小限に抑え、より良いランニングフォームへの改善にも繋がります。
ケガの予防・故障リスクの減少
ランニングは、地面の蹴り出しと着地の繰り返しが多く、脚への負担が大きく、体のバランスによって局部的な負荷が生じます。
しかし、筋肉を鍛えることで、蹴り出し時の伸びや、着地した時の衝撃に耐えれるようになり、疲労による故障リスクを軽減できます。
怪我をしてしまい走れなくなると、これまで鍛えた筋肉や体力の低下から、次回のランニングが辛くなってしまい、せっかく始めたランニングのモチベーションが下がってしまうことも。。。
そうならないためにも日頃から、ランニングと合わせてトレーニングを行っていきしょう。
基礎体力や筋力の向上
走る時は一歩ずつ、地面を蹴り出すことで体を前に進めていきますが、蹴り出す力を効率良く体へ伝達させるためには、大きい筋肉をしっかり使えることが重要です。
また、長時間走るとなると着地の衝撃から、疲労しにくい体作りが必要です。
大きい筋肉をきちんと動かすことで、無駄な動きが無くなり、体力温存できるので、長時間のランニングが可能となってきます。
フォームの改善に繋がる
ランニングの時は、蹴り出しの反発による体へのブレ、着地の衝撃を受け止めれる体幹が非常に重要です。
そのためには、体幹を鍛えるトレーニングを取り入れ、バランスの整ったボディメイクが必要です。
体幹を鍛えることで、フォームの乱れ少なくなり、脚への負担も軽減できます。
近年、膝などにかかる負担が少なく、スピードアップできるとして、つま先着地で走るアスリートも増えているようですが、このフォームにも下腿部の筋力が欠かせません。
ランニングフォームを安定させるためにも、筋力や体幹が必要であり、鍛えることでスピードアップ、疲労軽減に効果がありますので、トレーニングは取り入れていきましょう。
体幹を鍛たえる
体の軸である体幹を鍛えることで、インナーマッスル備わり、鍛えた筋肉を支え、本来の力を発揮することができます。
体の安定感にも繋がり、長時間・長距離のランニング効果が期待できます。
またランニングの途中で、脇腹が痛くなる方は、インナーマッスルを強化することで、起こりにくくなります。
ランニングにおすすめトレーニング10選
ランニング前に、静的運動のストレッチで体を温め、動的トレーニング１０項目を行うことが最も効果的です。
目安の回数が辛いようであれば、まずは半分の回数からやっていきましょう。
ふともも(大腿筋)と、お尻(大臀筋)
着地の衝撃を受け止めるのに効果あり。
① 肩幅に足を開き、両腕を頭の後ろに組み胸を張ります。
② 真下に落とすイメージで、膝の角度が45°～90°まで曲げ、２～３秒キープします。
③ １セット１０回行います。出来れば、これを２セット頑張りましょう。
① 真っ直ぐ立ち、肩幅に足を開きます。
② 片足を一歩前に出し、負荷のかかるところまで腰を落とし、元の状態に戻ります。(出来れば、腰と膝が同じぐらいまで落とします)
③ １セット１０～２０回を２セット行います。
腹筋(腹直筋)
上半身の安定、ブレや振れを緩和する効果があり、呼吸を楽にする効果あり。
① 仰向けになり、両膝を曲げ、手は胸元で交差させる。
② 目線をおへそに向け、腹筋を入れてロールするように上げる。出来れば、肩甲骨が浮くまで上げて、２～３秒キープします。
③ １セット１０回行います。出来れば、これを２セット頑張りましょう。
① うつ伏せになり、両手を床に真っ直ぐ伸ばし腕立ての状態になる。
② 右膝を曲げ左の腰にひねるように素早くもっていき、元に戻します。次に反対の左膝を右の腰にひねるように、の順に腕立ての体勢でひねるイメージで、素早く行う。
③ 左右交互に、１０回づつ行います。
ふくらはぎ(下腿三頭筋)
第二の心臓とも言われており、下半身の血液を上半身に送るポンプの役割をしている重要な場所。
① 真っ直ぐ立ち、両手を腰に当て胸を張ります。
② つま先立ちになり、元へ戻す。
③ １セット１０～２０回を２セット行います。
① 自身の膝ぐらいの高さの、しっかりした台を背に立ち、片足の甲を台に乗せます。
② 床側の足を曲げ、真っ直ぐ下に負荷のかかるところまで腰を落とし、伸ばしを繰り返します。(出 来れば、腰と膝が同じぐらいまで)
③ 左右１０回づつ行います。
体幹を鍛える
体の軸を鍛えることで、すべてバランスが整いパフォーマンス向上に効果あり。
① うつ伏せの状態から、両肘を床に当てる。
② 頭、肩、膝のラインが一直線になるところまで、上げてキープします。
③ １セット６０秒行います。
① 四つん這いになり、右腕と左足を同時に前後に真っ直ぐ伸ばします。
② 10～30秒をキープします。次、反対側の左腕と右足を同じように行います。
③ 片側づつ、５～１０回づつ行います。
上半身と下半身を繋ぐ筋肉(腹斜筋)
① 仰向けになり、両膝を90°に曲げ、手は横に下ろしておく。
② 腰を中心に膝で円かくように、左右に振ります。なるべく床ギリギリまで膝を振りましょう。
③ 左右交互に、１０～２０回行います。
① 仰向けになり、両腕を横におく。
② 両足をそろえ、真っ直ぐ上に上げる。足を床スレスレまで下ろして、また上げるを繰り返します。
③ １セット１０～２０回を行います。
まとめ
トレーニングを取り入れることで、ランニングのパフォーマンスは向上します。
週２～３回を目安にランニングと並行して、怪我予防、フォームの改善、バランス感覚の向上に努めましょう。
トレーニングをすることで、筋肉が鍛えられ基礎代謝がアップするとともに、ダイエット効果も期待出来るので、ぜひ取り入れることみてください。
また、トレーニングと合わせて、プロテインの摂取することも、より効率的に筋肉をつける１つですので以下のリンク先も参考にしてみてください。
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